[...] 4x15 D. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia Rampa 8 E1. Unszenie bokiem 4x15 E2. Unoszenie w opadzie x15 F. Uginanie ramion ze sztangą łamaną Rampa 8 G. Ugnanie z supinacją na modlitewniku 4x15 Wtorek (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps): A. Wyciskanie sztangi skos dodatni Rampa 10 B. Wyciskanie hantli poziomo 4x15 C. [...]
Dzien 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na plaskiej - 4x 12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek na skosnej glowa w gore - 4x 12-10-8-8 Rozpietki na plaskiej zamiennie ze skosna - 4x 10 Triceps: PO KLACIE WEYSTRARCZĄ NA TRICE 2 ĆWICZENIA, I PROGRESJĘ RÓB TYLKO W JEDNYM (PIERWSZYM - 4 SERIE) Francuskie wyciskanie lezac - 3x 12-10-8 Wyciskanie sztangielki [...]
[...] pompki na poręczach 4x80 sek. Deska Pull A 4x6-8 martwy ciąg 4x8-10 podciąganie podchwytem 4x8-10 wiosłowanie sztangi T-bar 4x12-15 face pulls 4x10-12 uginanie hantli z supinacją 3x12-15 szrugsy - mozesz dac po wioslowaniu Push B 4x6-8 przysiad z sztangą trzymaną z przodu 4x10-12 prostowanie nóg na maszynie - mozna dac cos bardziej [...]
[...] linek wyciagu w staniu 3 serie 15-10 BICEPS 1. zginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4serie 8-6powt 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3 serie - 10-8powt 3. uginanie przedramion przy modlitewniku/ woparciu o kolano 2 serie 15-10 powt do tego niemusisz sie glodzic zeby byl oczekiwany [...]
[...] serie max wiosłowanie sztangielką 3 serie 12,10,8 martwy ciąg 3 serie 12,10,8 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8 uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc na ławce skośnej 3 serie 12,10,8 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie max UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie max [...]
[...] 26x 3s) SS 1b: Szrugsy sztangą – 3x15: 15x 70 15x 70 15x 70 (poprzednio 65x 3s) Uginanie z hantlami młotkowo – rampa 12: 12x 12 12x 14 12x 16 (poprzednio tak samo) + próba z supinacją itd... ;/ Modlitewnik maszyna – rampa 15: tu tez jakies kombinacje - hvjnia. Po treningu bez aero. Komentarze: - sq - zmiana na wypychanie na suwnicy - nie chce mi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do bica nieco siłowo ze sztangą, a potem wziąć dwie hantle, nie za duży ciężar, pójść na modlitewnik i robić ręce na przemian - po ~12 powtórzeń, wszystko kontrolowanym ruchem (w negatywach też!), najpierw ze 3 serie w zwyczajny sposób lub z supinacją, potem 2 młotkowo i na koniec też zwyczajnie - ja ostatnio tak zrobiłem, parę dni bolało %-)
[...] 4x8 *wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10 prog *kołyska 4x10 -Biceps: *uginanie ramion ze sztangą 4x10 dałbym prog *uginanie młotkowe 4x8 *uginanie siedząc o udo z supinacją 3x10 CZWARTEK -Barki: *wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 dałbym prog *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 to bym wyrzucił lub dał to na koniec *wznosy [...]
[...] + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s ściąganie drążka 4s wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc 3s w niektórych planach jest polecany przysiad wykroczny, co myslicie o tym ćw? na nim też się zwiększa ciężar systemem 12/10/8/6 ? moja dietka: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. podciąganie 2. wyciskanie na skosie 3. front 4. wiosłowanie podchwyt 5. wymachy boczne power 6. pompki na poręczach w docisku 7. uginanie ramion z supinacją power 8. łyda + brzuch (zrobię, no po prostu zrobię \-) ) gdzie tu wykroki wstawić?
[...] się jutro wykreować trochę czasu żeby pojechać na siłownie. Przysiady 2 s Prostowanie na suwnicy 2s sztanga skośnie gilotyna Podciąganie na drążku podchwytem 3 x max Wiosłowanie na maszynie leżąc 2 uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s Wyciskanie hantli siedząc 2s Micha na jutro /SFD/Images/2015/10/22/edd2d9cf35c4426687a8d21a17cafd8e.jpg
[...] Wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej Unoszenie hantli na boki Pompki na poręczach / jak brak sił to francuskie sztangielką stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją Uginanie nadgarstka ze sztangielką na przedramię 2.) Interwałowy HIIT - WT / CZW / SOB 8 x 90s/20s (w miarę kondycji dodam ilość interwałów) 3.) Aerobowy BIEG - ND [...]
[...] Wyciskanie na ławce poziomej Barki: Arnoldki, Unoszenie sztangielek bokiem w górę Triceps: Wyciskanie francuskie w siadzie (sztanga łamana) Biceps: Uginanie hantli z supinacją nadgarstka Jak wam to wygląda? Chciałbym też za priorytet wziąć biceps, którego w ogóle nie ma, coś dodać czy np. coś w stylu, jeden trening więcej serii na biceps [...]